כמה קלוריות צריך לאכול ביום? המדריך המלא

אחת השאלות הנפוצות ביותר בכל מה שקשור לירידה במשקל היא "כמה קלוריות מותר לי לאכול?" התשובה תלויה בכמה גורמים — אבל יש נוסחה ברורה שכל אחד יכול להשתמש בה.

מהו BMR?

BMR (Basal Metabolic Rate) — קצב חילוף חומרים בסיסי — הוא מספר הקלוריות שהגוף שלך שורף בזמן מנוחה מוחלטת. זה המינימום שהגוף צריך רק כדי לשמור על תפקודים חיוניים: נשימה, פעימות לב, טמפרטורת גוף.

הנוסחה הנפוצה ביותר (Mifflin-St Jeor):

• גברים: (10 × משקל בק"ג) + (6.25 × גובה בס"מ) − (5 × גיל) + 5
• נשים: (10 × משקל בק"ג) + (6.25 × גובה בס"מ) − (5 × גיל) − 161

מהו TDEE?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) הוא המספר האמיתי — כמה קלוריות אתה שורף ביום בפועל, כולל פעילות גופנית. מחשבים אותו בכפל BMR לפי רמת הפעילות:

• יושבני (כמעט ללא פעילות): BMR × 1.2
• פעילות קלה (1-3 ימים בשבוע): BMR × 1.375
• פעילות בינונית (3-5 ימים): BMR × 1.55
• פעילות גבוהה (6-7 ימים): BMR × 1.725

כמה קלוריות לאכול כדי לרדת במשקל?

ק"ג אחד של שומן שווה בערך 7,700 קלוריות. אם תיצור גירעון של 500 קלוריות ביום, תרד בממוצע חצי ק"ג בשבוע — קצב בריא ובר-קיימא.

כלל אצבע: אל תרד מתחת ל-1,200 קלוריות ליום לנשים ו-1,500 לגברים, אחרת הגוף עובר למצב "רעב" ומאט את חילוף החומרים.

דוגמה מעשית

אישה בת 35, 165 ס"מ, 75 ק"ג, פעילות בינונית:

• BMR = (10×75) + (6.25×165) − (5×35) − 161 = 1,526 קלוריות
• TDEE = 1,526 × 1.55 = 2,365 קלוריות
• יעד לירידה = 2,365 − 500 = 1,865 קלוריות ביום

רוצה לחשב את המספר שלך? השתמש במחשבון הקלוריות החינמי שלנו.

מעבר למספרים

חשוב לזכור: קלוריות הן כלי, לא עונש. איכות המזון חשובה לא פחות מהכמות. 1,800 קלוריות של חלבון, ירקות ושומנים בריאים ישפיעו אחרת לגמרי מ-1,800 קלוריות של פיצה וממתקים.